집에서 운동을 한다는 의미의 ‘홈 트레이닝(home training)’은 일명 ‘홈트’로 불리며 운동 습관의 새로운 트렌드 중 하나로 자리 잡았다. 헬스장이나 체육관처럼 운동 기구가 많거나 전문 트레이너가 있지는 않지만, TV나 동영상 플랫폼에 다양한 운동 콘텐츠가 늘어나면서 운동법을 쉽게 접할 수 있다.
홈트레이닝으로 시간과 공간의 제약 없이 자유롭게 운동할 수 있는 장점이 있는 반면에 전문가의 도움이 없다 보니 자세가 잘못된 상태로 혼자 운동을 지속하여 관절과 척추에 무리가 올 수 있다.
어떤 부분을 주의하면 홈트레이닝의 장점을 살리면서 허리 통증과 관련 질환을 예방할 수 있을까? 인제대학교 상계백병원 척추센터 장동균 교수의 도움말로 알아보자.
집에서 할 수 있는 허리 근육 강화 운동.[자료 제공=상계백병원 제공]
첫째. 운동 전후 스트레칭
부상을 예방하기 위해서는, 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주어야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 증진시키고 혈액 순환을 활발하게 하여 운동 중 부상 위험도를 80%까지 줄일 수 있다고 알려져 있다. 특히, 장시간 비슷한 자세로 앉아 있는 직장인이나 학생들은 근막과 근육이 경직되어 있으므로 폼롤러를 이용하여 등, 허리, 다리 등 근막을 풀어주고자 하는 부위에 약간의 압력으로 롤링을 해준다면 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.
둘째. 코어 근육 강화 운동
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크 자세는 기본적으로 코어 근육을 강화시키고, 특별한 도구가 필요하지 않으며 층간 소음의 걱정도 없어 홈트레이닝에서 선호되는 운동 중 하나이다. 코어 운동은 등, 복부, 엉덩이 근육의 강화를 통해 자세를 바르게 교정하고, 척추 및 골반을 지탱하는 근력을 향상시켜 척추 질환을 예방하는 데 좋다.
그러나 잘못된 운동 자세는 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 해당 부위에 손상을 유발할 수 있으며, 허리 디스크 돌출에 의한 신경 자극 및 염증으로 인한 요통 및 방사통을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 특히, 허리 디스크 질환이 있는 환자에게는 허리 굽힘이 디스크 증상을 악화시키므로 윗몸일으키기 운동이 오히려 독이 될 수 있다.
운동할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리하지 않는 것이 좋다.
셋째. 몸 상태를 고려한 운동 계획
현재 자신의 체력이나 몸 상태를 고려하여 알맞은 운동 계획을 정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요하다. 처음부터 과도한 계획을 세워 무리하면 허리 부상 및 퇴행성 질환이 악화될 뿐만 아니라, 오랜 기간 동안 꾸준히 운동하기 어렵다. 협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전 운동을 하는 경우 신경근이 압박되어 협착증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
장동균 교수는 “운동 전 정밀 검진을 통해 전문의와 상담하여 본인의 뼈, 관절 및 근육 상태를 확인한 후에 본인에게 적합한 운동을 하는 것이 중요하다”며, “무리하게 운동하기보다 본인에게 맞는 운동과 적정한 시간을 설정하여 운동을 시작하면서 서서히 시간을 늘려가는 것이 좋다”고 말했다.
홈트레이닝은 집에서 편하게 운동하면서 건강을 유지할 수 있는 적절한 대안 중 하나이다. 하지만 자칫 무리하거나 잘못된 자세를 지속하는 경우 오히려 허리와 관절 건강을 해칠 수 있다. 따라서 자신의 몸 상태를 잘 파악하고 평소 허리 근육을 강화할 수 있는 운동을 하면서 홈트레이닝을 진행한다면 부상 없이 건강한 삶을 살아가는 데 큰 도움이 될 것이다.
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